啞鈴平板臥推_Keep
核心觀點
- 雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子，小臂垂直地面舉起啞鈴在身體兩側胸部發力，使上臂向身體中間靠攏。
- 在最高點肘關節微彎，稍作停留，小臂始終垂直地面，下落至啞鈴下沿與胸部在同一高度，稍作停頓呼吸。
- 下放吸氣，上推呼氣，推起時胸部主動發力，有強擠壓感，下落時胸部有輕微牽拉感。
- 常見錯誤是推起時肩膀前引，導致上背部未貼緊凳面；解決方法是始終保持肩膀後縮下沉。
動作細節與圖示說明
- 啞鈴重心置於胸部乳頭連線正上方，保持肩胛骨穩定，上背緊貼墊面。
- 小臂始終保持垂直地面，避免肘部內收或外展。
- 肘關節伸直但不鎖死，避免過度緊張或關節損傷。
- 核心收緊，避免頂腰，下落至胸部有輕微拉伸感即可。
核心要點
- 啞鈴平板臥推是針對胸大肌和上背部的複合訓練，強調動作控制與穩定性。
- 正確動作需保持肩胛骨後縮、小臂垂直、核心收緊，以避免肩部損傷。
- 動作中應注重呼吸節奏：下放吸氣，上推呼氣，提升運動效率與安全性。
主題: Lifestyle Trends
標籤: lifestyle fitness workout